Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?

Mit tierischen Lebensmitteln lässt sich der Vitamin-B12-Bedarf gut decken: Ein Problem für vegan Essende, wer vegetarisch isst, muss nachrechnen.

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Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

Vitamin B₁₂ ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.
Die zur Verfügung stehenden Daten zeigen, dass die meisten Menschen ausreichend mit Vitamin B₁₂ versorgt sind.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₁₂ sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig.
Eine Ausnahme bilden Menschen, die vegan essen - diese müssen Vitamin B₁₂ ergänzen und sollten ihren Status regelmäßig ärztlich prüfen lassen.
Wenn Sie regelmäßig Medikamente beispielsweise gegen zu viel Magensäure oder Metformin bei Diabetes einnehmen, sollten Sie ganz besonders auf eine ausreichende B₁₂-Zufuhr achten.
Bei einer bestehenden Kobalt-Allergie kann es zu Überempfindlichkeitsreaktionen durch Vitamin B₁₂ kommen.

Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B12?

Immer wieder hört man von einem weit verbreiteten Vitamin B12-Mangel in der Bevölkerung. In der Regel führt die westliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln zu einer sehr guten Vitamin-B12-Versorgung.

Erlaubt sind für Vitamin B12-Produkte wie für alle anderen Vitamine nur gesundheitsbezogene Aussagen, die in der Health Claims-Verordnung festgelegt sind:

"Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
"Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei"
"Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei"
"Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei"
"Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei"
"Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei"
"Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung"

Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf bei Einnahme von Vitamin B12 versprechen, sind nicht erlaubt.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin B₁₂ achten?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm (µg) pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor, die Aufnahmeempfehlung liegt bei 4-5 µg, für Ältere und vegan Essende empfehlen einige Forschende circa 6 µg.
Die britische Arzneimittelbehörde MHRA warnt vor (schweren) Überempfindlichkeitsreaktionen durch B12-Einnahme (Cobalamin) bei einer gleichzeitig bestehenden Kobaltallergie. Diese Allergie betrifft etwa zwei Prozent der Bevölkerung und kann in jedem Alter auftreten. Betroffene sollten in jedem Fall ärztliche Rücksprache halten.
Wer vegan isst, dem empfiehlt das BfR die Vitamin-B12-Versorgung über Vitamin-B12-haltige Nahrungsergänzungsmittel sicherzustellen – und dies regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Dabei ist es egal, welche der vier zugelassenen Vitamin-B12-Formen (siehe unten) nimmt.
In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen gebildet, kann aber auch (teurer) synthetisch hergestellt werden. Cyanocobalamin ist damit auch für Menschen geeignet, die vegetarisch oder vegan leben.
Gelegentlich treten bei hoch dosiertem Cyanocobalamin (1.000 µg) schwere Überempfindlichkeitsreaktionen mit großflächigen Quaddeln, Ausschlag und Juckreiz auf. Auch sind Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich.
Insbesondere im Onlinehandel werden B12-Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis angeboten. Spirulina-Produkte enthalten in der Regel Vitamin B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit. Das Chemische und Veterinäruntersuchungsamt (CVUA) Baden-Württemberg hat allerdings festgestellt, dass gerade bei Algenprodukten wie z.B. Chlorella viel höhere B12-Mengen auf den Verpackungen angegeben werden, als die Produkte eigentlich enthalten. Außerdem schwanken die Gehalt erheblich. Algenprodukte sind daher keine zuverlässigen B12-Quellen. Neuerdings gibt es Bio-B12-Produkte, deren B12 aus einem Bio-Shiitake-Extrakt stammt. Bei Shiitake-Produkten sollten Allergiker:innen aufpassen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und der der wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU-Kommission geben für B12 keine maximal tolerierbare tägliche Zufuhrmenge an. Da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, werden zu viel zugeführte Mengen in der Regel einfach ausgeschieden. Schädliche Folgen bei einer Überdosierung waren bis vor kurzem nicht bekannt. Allerdings zeigen Studien von 2017 und 2018, dass Tagesdosen von mehr als 55 µg im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Die Studien weisen daraufhin, dass B12 zwar kein Auslöser von Krebserkrankungen ist, aber aufgrund seiner normalen Funktion im Körper das Wachstum von Zellen beschleunigt. Das ist besonders problematisch, wenn bereits Krebsvorstufen im Körper vorhanden sind und diese dadurch schneller wachsen. Wer raucht, scheint besonders gefährdet zu sein.

Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 17.07.2024) für Vitamin B12 in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

Cyanocobalamin
Hydroxocobalamin
5-Desoxyadenosylcobalamin
Methylcobalamin

Welche Personen haben ein Risiko für eine B12-Unterversorgung?

Vegan Essende, die nicht dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen
Vegetarisch Lebende, vor allem wenn sie einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, z.B. in Schwangerschaft und Stillzeit. Diese sollten unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten, ggf. entsprechende Vitamin-B12-haltige Präparate einnehmen
Personen mit Magenerkrankungen: Für die Aufnahme von VitaminB12 ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Hilfsstoff, der sogenannte Intrinsic Factor, notwendig. Bei Magenerkrankungen, chronischer Magenschleimhautentzündung oder Magengeschwüren kann die Bildung dieses Hilfsstoffs verringert oder sogar verhindert werden. Besonders ältere Personen ab 65 Jahren sind hiervon häufiger betroffen. B12 kann dann trotz Zufuhr über die Nahrung nicht mehr in ausreichender Menge vom Körper aufgenommen werden.
Auch die Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) über längere Zeit kann einen Vitamin B12-Mangel (sowie eine schlechtere Versorgung mit Magnesium) begünstigen.
Personen mit Darmerkrankungen: Chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz (ungenügend arbeitende Bauchspeicheldrüse) sowie die Entfernung von Teilen des Darms können die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper verringern, unabhängig davon, wieviel über die Nahrungs zugeführt wird.
Eine verringerte B12-Aufnahme in den Körper kann auch bei Menschen mit Typ-1-Diabetes oder bei einer Hashimoto-Thyreoiditis vorkommen.
Etwa einer von 10 Menschen, die wegen einer Diabetes-Erkrankung Metformin nehmen müssen, könnte einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Warum, ist noch nicht vollständig geklärt, Ursache könnte eine Beeinträchtigung der Vitaminaufnahme im Darm sein. Insbesondere wenn sich extreme Müdigkeit, Schwäche, Blässe oder Nervenschmerzen in Armen und Beinen zeigen, sollte eine ärztliche Kontrolle des B12-Spiegels erfolgen. Das gilt umso mehr, wenn weitere Risikofaktoren dazukommen.
Zu einem funktionellen B12-Mangel kommt es auch bei (missbräuchlicher) Verwendung von Lachgas (Distickstoffmonoxid) als Partydroge. Folge können bleibende neurologischen Schäden sein.

Für Personen mit einem Mangel an Intrinsic-Factor nicht in ausreichender Menge bilden können, ergeben sich unter Umständen andere Empfehlungen mit die B12-Supplementierung, da diese nicht über den Magen-Darm-Trakt erfolgen kann. Hier kommen nach ärztlicher Rücksprache beispielsweise intramuskuläre Spritzen zur Anwendung. Höher dosierte Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zielführend, da pro Zeiteinheit nur eine sehr geringe Menge passiv ohne Intrisic-Factor aufgenommen werden kann.

Außerdem gibt es inzwischen Lutschtabletten mit hochdosiertem Vitamin B12 (Methylcobalamin), welches sublingual direkt über die Mundschleimhaut anstelle der Darmschleimhaut aufgenommen werden soll, so dass kein Intrinsic-Faktor erforderlich ist. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings relativ teuer (ca. 25 € für drei Monate) und werden im Gegensatz zu den Spritzen von der Krankenkasse nicht erstattet. Sie sind für Schwangere nicht geeignet. Auch mit B12 angereicherter Zahnpasta, bei der das Vitamin B12 zum Teil über die Mundschleimhaut aufgenommen wird, ist eine genaue und ausreichende Dosierung nicht möglich.

Der Körper verfügt über sehr gute Vitamin B12-Speicher. Daher macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Dann kann es zur sogenannten "Blutarmut" kommen. Dabei verändern sich die Blutkörperchen in Größe und Aussehen. Spürbare Symptome einer Blutarmut sind Blässe, Müdigkeit, Kribbeln sowie Taubheitsgefühle. Unbehandelt kann ein Vitamin B12-Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden. Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine im Fettsäure- und Aminosäuren-Stoffwechsel. Weiterhin ist Vitamin B12 im Zusammenspiel mit Folsäure besonders für Zellprozesse und somit u.a. für Blutbildung und DNA-Synthese zuständig.

Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins. Für Ältere und vegan Essende empfehlen einige Forschende ca. 6 µg.

Für Fachleute: Diese Schätzwerte basieren auf Studien, in denen die notwendige Vitamin-B₁₂-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B₁₂ und Holo-Transcobalamin sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde. Nur wenn mehrere Parameter gemessen werden, können Rückschlüsse auf den B₁₂-Status (Plasma und Speicher) gezogen werden. Es sollte mindestens ein Statusmarker z.B. Serum-Vitamin-B₁₂ und ein Funktionsmarker wie z.B. MMA erhoben werden.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Vitamin B12 wird nur durch Mikroorganismen gebildet. Zwar stellen auch die Bakterien im Dickdarm Vitamin B12 her, dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar. Aus diesem Grund sind wir auf Vitamin B12 aus der Nahrung zwingend angewiesen. Dort findet man es in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Wenn Sie vegan essen, also überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie daher Vitamin B12 auf jeden Fall über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Wer sich vegetarisch ernährt, muss seine Lebensmittel sorgsam auswählen, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Außerdem sollte der B12-Spiegel kontrolliert und bei Bedarf auch supplementiert werden.

Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Außerdem ist bisher unklar, ob diese Form für den Menschen überhaupt resorbierbar ist. Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

Gute Vitamin B12-Lieferanten sind alle tierischen Lebensmittel. Genießen Sie Fleisch, Eier und Fisch in Maßen. Milchprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Sollten sie gänzlich auf tierische Produkte verzichten, ist eine B12-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel nach ärztlicher Rücksprache notwendig.

Downloads:

Quellen:

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